Ходьба для здоровья: научные данные ВОЗ, нормы шагов и польза для организма

В этой статье — проверенные научные данные о том, сколько нужно ходить, что происходит с организмом во время ходьбы и кому она подходит больше, чем бег.

Что говорит ВОЗ о ходьбе

Всемирная организация здравоохранения относит ходьбу к видам физической активности умеренной интенсивности и включает её в официальные рекомендации по укреплению здоровья.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым в возрасте 18–64 лет следует уделять:

• не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной интенсивности (в том числе быстрой ходьбе) или не менее 75 минут в неделю упражнениям высокой интенсивности;
• каждое занятие должно длиться не менее 10 минут;
• для дополнительной пользы для здоровья нагрузку умеренной интенсивности рекомендуется увеличивать до 300 минут в неделю;
• дополнительно — упражнения на укрепление основных групп мышц не менее 2 раз в неделю.

На практике это означает, что достаточно ходить быстрым шагом по 30 минут пять дней в неделю, чтобы выполнить базовую норму ВОЗ.

Для детей и подростков 5–17 лет ВОЗ рекомендует не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности ежедневно, большая часть которой должна приходиться на аэробные нагрузки. Пожилым людям, помимо аэробной активности, ВОЗ отдельно рекомендует упражнения на баланс и координацию для профилактики падений.

ВОЗ также подчёркивает: недостаточная физическая активность — один из ведущих факторов риска смерти в мире, а любое увеличение двигательной активности, даже ниже рекомендованной нормы, уже приносит пользу для здоровья.

Что происходит в организме, когда мы ходим

Польза ходьбы подтверждена не только рекомендациями ВОЗ, но и результатами конкретных научных исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах.

Сердечно-сосудистая система

Ходьба тренирует сердечную мышцу и сосуды, снижая нагрузку на сердце в состоянии покоя. Исследование Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (Berkeley National Laboratory), в рамках которого сравнивались показатели бегунов и людей, регулярно занимающихся быстрой ходьбой, показало, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9%.

Психическое здоровье

Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в журнале JAMA Psychiatry (2022 год, выборка 191 130 взрослых), показал, что уровень физической активности, сопоставимый с 2,5 часами быстрой ходьбы в неделю, снижает риск развития депрессии примерно на 25% по сравнению с полным отсутствием активности.

Более поздний метаанализ 33 исследований с участием почти 96 000 человек, опубликованный в журнале JAMA Network Open (2024 год), подтвердил: уже от 5000 шагов в день начинает снижаться риск депрессии, а при 7000 шагов в день риск снижается примерно на 31% по сравнению с менее активными людьми.

Опорно-двигательный аппарат

Во время ходьбы суставы находятся в постоянном щадящем движении, что улучшает их кровоснабжение и подвижность — это особенно важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. По данным исследования, посвящённого женщинам в постменопаузе, 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск перелома шейки бедра примерно на 40%.

Обмен веществ

Регулярная ходьба ускоряет метаболизм, помогает контролировать вес и снижает риск развития метаболического синдрома. По данным исследования среди офисных сотрудников в Японии, каждая дополнительная 1000 шагов в день связана со снижением риска метаболического синдрома примерно на 9%, а при достижении 8000 шагов в день риск снижается примерно на 74% по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Продолжительность жизни

Крупный метаанализ данных 227 000 человек (17 исследований) показал: увеличение среднего числа шагов в день на 500 снижает риск смерти от сердечно-сосудистых причин примерно на 7%, а увеличение на 1000 шагов — риск смерти от любых причин примерно на 15%.

Сколько нужно ходить: нормы шагов по исследованиям

Долгое время ориентиром считались «10 000 шагов в день» — но эта цифра появилась не из научных данных, а из маркетинговой кампании японского производителя шагомеров в 1960-х годах. Современные исследования дают более точную картину.

Исследование Lee I-M и коллег, опубликованное в JAMA Internal Medicine (2019 год), в котором приняли участие свыше 16 000 женщин в среднем возрасте 72 года, показало: уровень смертности заметно снижался по мере роста числа шагов до отметки примерно 7500 в день, а дальнейшее увеличение активности уже не давало ощутимого дополнительного эффекта. При этом даже 4400 шагов в день были связаны со значительно более низкой смертностью по сравнению с 2700 шагами.

Более масштабный метаанализ Paluch A.E. и соавторов, опубликованный в Lancet Public Health (2022 год) на основе данных свыше 47 000 человек с четырёх континентов, показал, что максимальное снижение риска смертности достигается:

• примерно при 6000–8000 шагов в день — для людей старше 60 лет;
• примерно при 8000–10 000 шагов в день — для людей младше 60 лет.

Дальнейшее увеличение количества шагов сверх этих значений не даёт значимого дополнительного снижения риска.

Ориентировочные нормы по возрастным группам:

• взрослые 18–50 лет — 7000–10 000 шагов в день;
• взрослые старше 60 лет — 6000–8000 шагов в день;
• любой возраст, минимальный эффективный уровень — от 4000–5000 шагов в день с постепенным увеличением.

Важно учитывать не только количество шагов, но и суммарное время умеренной активности в неделю — именно этот показатель лежит в основе официальных рекомендаций ВОЗ.

Ходьба или бег: что выбрать

Оба вида активности полезны, но с точки зрения нагрузки на организм у них есть принципиальные различия.

Ключевое отличие — в биомеханике движения. Во время ходьбы одна нога всегда контактирует с землёй, тогда как во время бега тело на короткое время отрывается от опоры и приземляется под нагрузкой, которая примерно в три раза превышает вес тела. Из-за этого ударная нагрузка на суставы, позвоночник и связки при беге значительно выше, чем при ходьбе.

По данным исследования Berkeley National Laboratory (National Runners' and Walkers' Health Study), в котором сравнивались бегуны и любители ходьбы в возрасте от 18 до 80 лет, ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9%, а бег — примерно на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе значительно ниже, что делает её более безопасным вариантом для длительных занятий.

В то же время бег эффективнее развивает выносливость, сильнее укрепляет мышцы и, по данным ряда исследований, может снижать риск остеоартроза за счёт улучшения состояния хряща — но только при отсутствии противопоказаний и правильной технике.

Спортивные врачи сходятся во мнении: при отсутствии медицинских ограничений оптимальная стратегия — сочетать оба вида активности, чередуя ходьбу и бег в зависимости от самочувствия, уровня подготовки и состояния суставов.

Кому ходьба полезнее бега

Для ряда групп людей ходьба — не просто более доступная, а более безопасная и эффективная форма физической активности по сравнению с бегом.

• Люди с избыточным весом. Высокая ударная нагрузка при беге увеличивает риск травм коленных суставов и позвоночника; ходьба даёт сопоставимую пользу для сердца при значительно меньшем риске.
• Заболевания суставов и позвоночника — артроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи. Ходьба улучшает кровоснабжение суставов без ударной нагрузки, которая при этих состояниях противопоказана.
• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония. Ходьба даёт стабильную кардионагрузку без резких скачков пульса и давления, характерных для бега.
• Пожилые люди. Ходьба снижает риск падений и переломов, при этом даёт значимый эффект для сердечно-сосудистой системы и профилактики остеопороза.
• Новички в фитнесе и люди после длительного перерыва в тренировках. Ходьба — безопасная точка входа в регулярную физическую активность без риска перегрузки неподготовленного организма.
• Восстановление после травм и операций. По согласованию с врачом ходьба часто используется как первый этап реабилитационной программы.
• Беременные женщины — после консультации с врачом ходьба считается одним из наиболее безопасных видов физической активности на протяжении всей беременности.

Как начать ходить с пользой для здоровья

Чтобы ходьба давала измеримый эффект для здоровья, а не оставалась просто прогулкой, стоит учитывать несколько принципов:

• Темп. Эффект умеренной интенсивности, о котором говорит ВОЗ, достигается при скорости, когда дыхание учащается, но вы всё ещё можете разговаривать — ориентировочно 5–6,5 км/ч.
• Регулярность важнее интенсивности. Лучше ходить по 30 минут 5 раз в неделю, чем один раз в неделю очень долго.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать стоит с комфортного числа шагов и увеличивать нагрузку постепенно, на 500–1000 шагов в неделю.
• Обувь. Для регулярной ходьбы важна обувь с амортизацией и поддержкой стопы — это снижает риск дискомфорта и травм при увеличении дистанции.
• Осанка и техника. Прямая спина, расслабленные плечи, естественное движение рук — это снижает нагрузку на позвоночник и делает ходьбу более эффективной.
• Учёт самочувствия. При наличии хронических заболеваний перед началом регулярных занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать подходящий темп и продолжительность.

Заключение

Данные ВОЗ и результаты независимых научных исследований подтверждают: регулярная ходьба — эффективный и безопасный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, остеопороза и преждевременной смерти. При этом для людей с лишним весом, заболеваниями суставов, сердечно-сосудистой системы, а также для пожилых и начинающих ходьба зачастую оказывается более безопасной альтернативой бегу при сопоставимой пользе для здоровья. Оптимальный ориентир — 150 минут умеренной активности в неделю по нормам ВОЗ и 6000–10 000 шагов в день в зависимости от возраста.

Источники:

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Информационный бюллетень «Физическая активность» — who.int
• Lee I-M et al. Association of Step Volume and Intensity With Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019
• Paluch A.E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis. Lancet Public Health, 2022
• Metaanalysis. Physical Activity and Risk of Depression. JAMA Psychiatry, 2022
• Metaanalysis. Daily Steps and Depression Risk. JAMA Network Open, 2024
• National Runners' and Walkers' Health Study, Lawrence Berkeley National Laboratory